全球快看：为健康护航！高考期间的饮食清单来了

人民网北京6月7日电 (记者孙红丽)考试期间考生的饮食问题,也是广大考生家长最为关心的热点问题,今日,北京市疾控中心提出以下建议,为高考考生健康助力!

一定要保证食品卫生安全

1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。

(资料图)

2、家庭加工、制作食物时,一定要注意生熟分开、烧熟煮透。

3、尽量现吃现做,少食生冷食物。

4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业,尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。

5、不要突然改变(保持)孩子的(原有的)饮食习惯,不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物,以免发生胃肠道不适。

三餐的具体安排

早餐 7:00-8:00

★ 早餐要留有充足的时间,建议在考前60-90分钟吃完,因为吃完早餐的半小时内,血液主要集中在消化系统中,大脑的供血减少,注意力不易集中。

★早餐除了要有主食以外,至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类,而且应干稀搭配,比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼,再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。

午餐 12:00-13:00

★ 午餐要注意荤素搭配,建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类(即鱼禽畜蛋大豆类)食物的体积比例大致是3:2:1。

★ 主食很重要,脑组织主要靠碳水化合物供能,而谷薯类是碳水化合物的最佳来源,建议每餐能做到粗细搭配,均衡营养。

★主食种类应多样,比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。

★优质蛋白质也很重要,考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶,多吃鱼虾类等水产品,适量吃一些瘦肉、肝脏,也要注意多吃一些大豆及豆制品,包括豆浆、豆腐等;这些食物里不仅有优质蛋白质,还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等,有利于大脑功能良好发挥。

★ 午餐后1-2小时,可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。

晚餐 18:00-19:00

★晚餐应以清淡为主,主食中适当增加粗杂粮,多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种,越多越好。

以深色蔬菜为主,包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果,如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶,加适量的面包、饼干,可以补充一些营养也有助于安神。